Vingrojumu komplekss cilvēkiem ar muguras traumām

2005. gada 15. februāris

Liels paldies Jāņa Ķirša veselības centram īpaši Vadimam Šaripovam, kas palīdzēja šai idejai materializēties

Šis vingrojumu komplekss ir cilvēkiem ar muguras traumām kam paralizēta ķermeņa lejas daļa. Vingrojumi ir sakārtoti aptuveni tādā secībā, kādā tos vajadzētu izpildīt. Katram vajadzētu konsultēties pie fizioterapeita lai noskaidrotu kurus vingrojumus labāk neizpildīt vai pie kuriem piestrādāt vairāk, sevis paša labā. Iespējams visus vingrojumus tu nevarēsi veikt patstāvīgi, palūdz kādu palīdzēt. Izpildot vingrojumus atceries: elpot; darbojies vienmērīgi; nesteidzies; izpildi vingrojumus kvalitatīvi. Ja izpildot visus šos vingrojumus tev paies apmēram 2 stundas - tu esi labi pastrādājis! Skaidrojumu nav pārāk daudz, bet atēli ir diezgan saprotami ja tomēr rodas kādi jautājumi dodies uz forumu.

Sākt nebūtu slikti ar parastajiem vingrojumiem rokām:

Rokas plecu augstumā, divi vēzieni ar saliektām elkoņos, divi ar taisnām rokām.
Izapļo ar lielu amplitūdu gar sāniem abas rokas uz abām pusēm.
Izapļo plaukstas.
Taisnu virs galvas paceltu roku stiepj uz pretējo sānu.

Tikai pēc tam kad esi nedaudz iesildijies ej uz paklāja vai kušetes. Vingrot protams labāk ir uz speciālas kušetes, bet no personīgās pieredzes varu teikt, ka nav ne vainas arī ja vingro uz parastas segas kas uzklāta uz grīdas.

Pasīvās kustības kājām.

	Pievelc kājas
	Izkustini kājas no augšas uz leju
	To pašu var darīt arī pa vienai kājai
	Izkustini kājas uz sāniem
	Uz sāniem var kustināt arī šādi
	Uz sāniem var kustināt arī šādi
	Izapļo kājas
	Iztaisno kājas saliektas gūžā
	Iztaisno kājas sēdus
	Ja nevari ar vienu roku dari ar abām
	Izloki pēdu, gan no augšas uz leju, gan apļveidā
	Izkustini pirkstus arī katru atsevišķi
	Pastiepies, bet nepārcenties
Ja pats nevari izdarīt visas kustības ņem kādu palīgā.
	Šādi kustina no augšas uz leju
	Rotācijas kustība gūžā
	Taisnu kāju kustina gūžā
	Taisnu roku pacel aiz galvas un nolaid gar sāniem.
	To pašu var darīt ar abām rokām reizē.
	Taisnu roku pa diagonāli no pretējā sāna pacel un nolaid aiz galvas. Svarīgi lai īkšķis sekotu kustībai un abās galējās pozicijās būtu vērsts uz leju.
	Taisnu roku sev priekšā saliec elkonī uz pretējo plecu.
	Plecu līnijā taisnas rokas savieno sev priekšā un lēnām nolaiž.
	Taisnas rokas sev priekšā saliec elkoņos virzienā gar galvu.
	Tas pats pārmaiņus.
	No krūtīm iztaisno sev priekšā.
	Tas pats pārmaiņus.
	Uz sāna taisnu roku pacel un nolaid aiz galvas. Svarīgi lai īkšķis sekotu kustībai un abās galējās pozicijās būtu vērsts uz leju. (džeks bildē nedara pareizi hi hi hi)
	Šim vingrojumam palūdz lai kāds nofiksē kājas. Vai arī izpildi to tikai līdz pusei, neatliecoties atpakaļ.
Izpildot nākamos piecus vingrojumus centies nepārpūlēt kakla skriemeļus.
	Paliec zem pieres kaut ko mīkstu vai otru roku. Īkšķim jābūt vērstam uz augšu.
	Līdzīgi var celt arī pa vienai rokai taisnu pa diagonāli. Pa diagonāli ceļot īkšķim jābūt vērstam uz augšu.
	Centieties atraut rokas no paklāja.
	Šādi kustina no lejas uz augšu.
	Centies pacelt cik vari, tikai nepārpūlē kaklu.
	No balsta uz elkoņiem iztaisno roku sev priekšā vai uz sāniem. Centies nesasvērties uz paceltās rokas pusi.
	Mazliet atpūšoties izloki plecus liecot tos pie pretējā elkoņa.
	Centies salikt lāpstiņas kopā un pretēji atvirzīt pēc iespējas tālu.
Izpildot nākamos četrus vingrojumus centies saglabāt līdzsvaru. Šos vingrojumus izpilda sēžot uz kušetes, bet nebūs ne vainas ja veiksi tos uz grīdas, vari sakrustot kājas zem sevis.
	Pacel rokas virs galvas, nolaizdams neatbalsti.
	Ceļot uz sāniem centies turēt plecus vienā līmenī. Ideāli veikt šo pie spoguļa.
	Pārmaiņus vienu roku priekšā otru aizmugurē.
	Te akal reizē abas rokas.
Vingrojumi muguras, sānu muskuļiem un rāpošana.
	No stāvokļa guļus uz muguras velies uz sāniem.
	Mēģini piecelties četrrāpus.
	Paceļot muguru uz augšu noturi to un pēc brīža lēnām atlaid.
	Atspiežoties uz rokām vari rokas likt nedaudz vairāk sev priekšā un svērties uz priekšu ar visu augumu.
	Pārnes svaru un rāpo nelieliem soļiem.
	Te nu vajadzēs palīdzību no malas. Guļus uz muguras saliec kājas ceļos, palīgs notupjas aiz tām un saņem tavas rokas.
	Vienu roku palīgam un celies uz pretējiem sāniem. Centies neizmantot elkoni kas atrodas uz paklāja.
	Vienu roku palīgam otru uz pretējā pleca vai aiz galvas un celies taisni.
	Rokas gar sāniem cel uz augšu gūžas, palīgs nedaudz pievelk aiz ceļiem.
Līdzīgi vingrojumi kā iepriekšējā sadaļā tikai varbūt mazliet vairāk piemēroti ja tev ir kakla skriemeļa trauma.
	Celies rāpus, ja neizdodas pašam lai tev nedaudz pietur kājas.
	Izstiep muguru
	Noturi līdzsvaru. Plecus turi vienā līmenī.
	Turi līdzsvaru.